Физические упражнения должны соответствовать возрасту

0
104

Каждому известно, что двигаться полезно в любом возрасте. Но физические упражнения — это средство очень сильное и действенное.

Мало того, что его «принимать» нужно в соответствующей дозировке. Вид физической активности должен ещё и соответствовать возрасту и состоянию здоровья занимающегося.

Какие виды фитнеса наиболее полезны для здоровья в том или ином возрасте?

20-35 лет

Основные цели в этом возрасте — стройность и красота

После 25 лет скорость обмена веществ начинает снижаться, и это не замедляет сказаться лишними складочками на талии. Те калории, что прежде отправлялись «в топку», теперь откладываются в виде жировых запасов.

Физиологи подсчитали, что современный молодой человек «недожигает» в сутки примерно 300 ккал, то есть, недобирает движения. Чтобы сжечь 300 ккал, нужно полтора часа гулять бодрым шагом или же полчаса посвятить бегу.

Программа на каждый день

Для людей в возрасте 20-35 лет без серьёзных заболеваний лучше всего подойдут тренировки, где чередовались бы аэробные и высокоинтенсивные силовые интервалы. Прекрасна подойдёт интервальная тренировка.

Силовые интервалы должны иметь длительность от 30 секунд до 3 минут, а аэробные — в три раза больше.

Оптимальный режим занятий — 4 раза в неделю по 40-60 минут.

Наиболее эффективны и полезны будут такие виды фитнеса как:

  • интервальная и (или) силовая аэробика;
  • танцы — любые;
  • плавание и аквааэробика;
  • бокс, кикбоксинг, боевые искусства;
  • бег, ходьба, нордическая ходьба;
  • катание на велосипеде, беговых лыжах, коньках. роликах, скейте;
  • спортивные игры — волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, ручной мяч, бадминтон;
  • верховая езда, гольф.

Подсчитано, что за 12 недель (около 3 месяцев) регулярных тренировок (3-4 раза в неделю по 40-60 минут) и при низкожировой диете можно избавиться от 7-9 килограммов. Одна тренировка продолжительностью 40-60 минут ускоряет обмен веществ на последующие 1-2 суток.

Правильно подобранные упражнения, та же интервальная тренировка, позволяют полностью сохранить и даже увеличить мышечную массу, но не позволяют накопить лишний жир. У женщин, регулярно занимающихся физическими упражнениями, к 35 годам мышц на 10-12% больше, чем у их сверстниц, не дружащих с фитнесом, а обмен веществ быстрее на 15%.

То есть, женщины-физкультурницы могут практически не ограничивать себя в еде ( в разумных пределах, понятно), и при этом — не полнеть.

У любительниц фитнеса проявления целлюлита отмечаются на 75-98% реже, чем у тех молодых женщин, кто мало двигается, но остаётся стройной, постоянно сидя на диете.

Если пренебрегать движением, топосле 25-30 лет начнётся постепенное «таяние» мышечной массы. В год будет теряться 1-2% мышечной массы. То есть, телу будет с каждым годом требоваться ежедневно на 120-200 ккал меньше.

Поэтому, чтобы не набрать вес, нужно либо меньше есть, либо больше двигаться. Второй вариант предпочтительнее, так как предполагает бонусы в виде хорошего самочувствия и настроения, сохранения мышечной массы, поддержания на оптимальном уровне деятельности всех систем организма.

35-50 лет

Основная цель — бодрость и здоровье

В возрасте 35-50 лет основной видимый результат фитнеса тот же —  сохранение стройности, поддержание мышечной массы. Однако, в сравнении с ровесниками, обнаруживаются и дополнительные преимущества.

В качестве физической нагрузки рекомендуется использовать те виды физической активности, при которых расходуется довольно большое количество энергии, но исключается ударная нагрузка на суставы. Желательно свести к минимуму такие упражнения как бег и прыжки с приземлениями. Преодолевая пешком вверх лестничные марши, вы не только делаете фигуру красивей, но и укрепляете сердечную мышцу.

Оптимальный режим занятий — 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Последние 15-20 минут занятия должны быть посвящены силовым упражнениям и упражнениям на растягивание.

Рекомендуемые виды фитнеса:

  • езда на велосипеде, катание на беговых лыжах и коньках, ходьба, нордическая ходьба;
  • аквааэробика и плавание;
  • статодинамические гимнастики, пилатес, йога, стретчинг;
  • занятия в тренажёрном зале;
  • бальные танцы, танец живота, латиноамериканские танцы;
  • бесконтактные виды боевых искусств;
  • спортивные игры — волейбол, большой теннис, бадминтон;
  • гольф, верховая езда.

Китайские учёные доказали, что 40-летние любители фитнеса на 30% лучше справляются со стрессом и его последствиями, а те, кто тренируется ежедневно — на 47%. У тренированных людей среднего возраста меньше выбрасывается в кровь опасных гормонов, ведущих к повышению артериального давления, повышению уровня «плохого» холестерина.

Подсчитано, что у регулярно занимающихся фитнесом людей в возрасте 35-50 лет, по сравнению с их нетренированными сверстниками:

  1. когнитивные (познавательные) способности выше на 24%;
  2. память лучше на 29%;
  3. способность к решению логических задач выше на 32%.

Занимающиеся фитнесом люди имеют более здоровый цвет лица и лучшее состояние кожи. Это объясняется просто. После вдоха каждый литр воздуха содержит примерно 200 мл кислорода. В состоянии покоя клетки могут израсходовать только 60-80 мл из этих 200. А вот при физической работе — уже до 120 мл. При большем количестве кислорода процессы обновления и восстановления в коже идут значительно активнее.

Около 30% людей старше 35 лет начинают замечать проблемы с пищеварением. Если выполнять физические упражнения 3-5 раз в неделю всего по 20-30 минут, то вероятность таких проблем снизится на 50-55%. Особенно эффективно помогает фитнес  при лечении синдрома раздражённой толстой кишки и при лечении запоров.

Помогают физические упражнения продлить и «срок годности» нашего сердца. Сердцу с каждым годом всё труднее проталкивать кровь по сосудам, и частота его сокращений с возрастом всё больше, чем положенные 60-80 ударов в минуту.

А физические упражнения укрепляют поперечно-полосатую сердечную мышцу — миокард. Тренированное сердце сокращается реже, но с большей силой. Такая работа позволяет увеличить сердечный жизненный ресурс. Поэтому у поклонников фитнеса сердце работает более экономно, бьётся на 10-20 ударов реже, чем у одногодок-неспортсменов.

Всем известно, что с возрастом увеличивается риск развития такого заболевания как остеопороз. Эта болезнь вызывается уменьшением содержания кальция в костной ткани, что делает кости хрупкими. Но если регулярно выполнять любые физические упражнения, аэробные или силовые, то, напротив, идёт процесс накопления кальция костными тканями, как в молодости.

Физиологи из университета Токио подсчитали, что женщины старше 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни,  всего за 3 месяца теряют 2-2,5% костной массы. Их же ровесницы, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, наоборот, увеличили плотность своих костей, особенно костей спины и бёдер.

50 лет и старше

Цель — антиэйдж и долголетие

Если начать заниматься фитнесом регулярно (если до этого не занимались) за 5 или 10 лет до 50-летнего юбилея, то можно в полной мере ощутить все те бонусы, которые дарит фитнес. И даже если начнём занятия после 50 лет, мы не опоздаем. несколько месяцев регулярных тренировок — и разница будет очень ощутима.

Основной девиз занятий физическими упражнениями в возрасте старше 50 лет — не нагружать суставы и не перегружать сердце.

От бега, прыжком, ударов и махов лучше отказаться, а гантели советую заменить на эспандеры и резиновые амортизаторы.

Режим тренировок — 3-5 раз в неделю, по 30-40 минут.

Какие виды занятий фитнесом после 50 лет предпочесть:

  • йога, пилатес;
  • цигун, тай-цзи;
  • ходьба, нордическая ходьба;
  • велосипед;
  • беговые лыжи;
  • верховая езда;
  • гольф;
  • медленные танцы.

Необходимо получать аэробную нагрузку, а также выполнять силовые упражнения, нацеленные на поддержание мышечной массы и предупреждающие вымывание кальция из костных тканей.

Кроме того, следует уделять внимание упражнениям на гибкость — для поддержания подвижности суставов и эластичности мышечной и связочной тканей. На аэробные упражнения за неделю следует тратить от 2000 до 3500 ккал.

Это окажется огромной помощью организму, позволит нормализовать артериальное давление и уровень холестерина в крови (до 3-6 ммоль/л), снизить чувствительность тканей к инсулину.

Максимальное потребление кислорода и продолжительность жизни

В спортивной медицине используется аббревиатура МПК — максимальное потребление кислорода. Оно измеряется за минуту, в миллилитрах на каждый килограмм массы тела и показывает, сколько кислорода способно потребить тело.

Американские физиологи доказали, что чем выше МПК, — тем выше продолжительность жизни. Своего максимума МПК  достигает у человека к 20-25 годам. а затем начинает снижаться: у женщин — на 0,3 ммоль/л в год, а у мужчин — на 0,5 ммоль/л. если же МПК снижается ежегодно на 1ммоль/л, то шансы прожить следующие 10 лет снижаются на 3-5 %.

Следовательно, чтобы жить долго, необходимо остановить падение МПК. Аэробные упражнения уже за 1 месяц регулярных занятий останавливают снижение МПК, а в дальнейшем понемногу увеличивают. Повысить МПК возможно в любом возрасте.

Установлено, что люди с МПК 42 и выше практически не болеют ОРВИ, имеют здоровое сердце и нормальный вес. Также у них в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний. Более того, люди с хорошим показателям МПК даже в преклонные годы легче переносят любые нагрузки.

А всего-то и требуется — 180 минут активных движений в неделю! Отличные показатели даёт нордическая ходьба, которая очень равномерно нагружает все основные группы мышц, задействую до 90% всех имеющихся у человека мышц.

65 лет и старше

Потребность в движении сохраняется и после 65 лет. Занятия физическими упражнениями полезны в любом возрасте. Главное заключается в том, чтобы выбрать соответствующий тип упражнений и нагрузку.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here