Белки, жиры, углеводы — это органические вещества, из которых состоит наша пища. Каждый из этих веществ необходим нашему организму для правильного функционирования.
Белки. Важнейший из этих трех компонентов — белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. В свою очередь, молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты, и 8 из них считаются незаменимыми, в силу того что наш организм нуждается в поступлении их извне, так как не способен синтезировать самостоятельно. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей, делится на полноценный и неполноценный.
К полноценным относят белки продуктов животного происхождения, таких, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, различных круп и овощей. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и довольно низкая степень усвоения. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на 30–40 %, в то время как яичный белок — практически полностью.
Поэтому в питании человека должно присутствовать достаточное количество белка животного происхождения, а если ваша цель — сброс лишнего веса, то этот белок должен сочетаться с минимальным количеством жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постное мясо (говядина, курица, индейка), рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности.
Углеводы — главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работает весь наш организм. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно.
К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержатся глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы представлены во всевозможных крупах: овсяной, гречневой, рисе, а также в макаронах, хлебе и овощах. Мы уже обсуждали, почему комплексные углеводы куда полезнее, нежели простые.
Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки (если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяются 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий). Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы.
Жиры делятся на насыщенные (НЖК), мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). К насыщенным относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных, яйцах, мясе. Ненасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки и некоторые другие продукты. Мы уже говорили, что потреблять эти жиры не просто желательно, но даже необходимо, в силу того что они помогают организму эффективно сжигать жир.
Содержание жирных кислот в различных маслах и продуктах, %
Масла и продукты | ПНЖК | МНЖК (омега-9) | НЖК | ||
Линоленовая (омега-3) | Линолевая (омега-6) | Всего ПНЖК | |||
Растительные жиры | |||||
Льняное | 54 | 15 | 69 | 22 | 9 |
Тыквенное | 15 | 45 | 60 | 32 | 8 |
Кедровое | 14 | 39 | 53 | 37 | 10 |
Соевое | 11 | 42 | 53 | 32 | 15 |
Ореховое | 5 | 50 | 55 | 29 | 16 |
Рапсовое | 8 | 26 | 34 | 57 | 9 |
Миндальное | — | 17 | 17 | 68 | 15 |
Оливковое | 1 | 11 | 12 | 72 | 16 |
Подсолнечное | 1 | 68 | 69 | 19 | 12 |
Кукурузное | — | 59 | 59 | 25 | 16 |
Кунжутное | — | 45 | 45 | 45 | 10 |
Арахисовое | — | 29 | 29 | 56 | 15 |
Хлопковое | — | 48 | 48 | 28 | 24 |
Пальмовое | — | 9 | 9 | 44 | 48 |
Животные жиры | |||||
Сливочное масло | 17 | 27 | 55 | ||
Свиной жир | 4 | 50 | 46 | ||
Говяжий жир | 8 | 41 | 51 | ||
Бараний жир | 9 | 40 | 51 | ||
Куриный жир | 25 | 45 | 30 | ||
Тресковый жир | 57 | 16 | 27 | ||
Жир лососевых рыб | 30 | 43 | 27 |