Какой должна быть калорийность рациона?

0
30

Важно: для сохранения здоровья при потере веса количество калорий потребляемых в день должно составлять 1000-1200 ккал для женщины, 1200-1500 ккал – для мужчины.

Для поддержания оптимального веса диетологи рекомендуют не только следить за питанием и и использовать различные диеты, следует точно знать, какое количество калорий нужно потреблять в сутки, чтобы удержать вес или похудеть.

Диетологи заявляют, что рост количества людей, страдающих избыточным весом и ожирением, напрямую связан с их образом жизни и нарушением норм суточного потребления калорий. При этом, диетологи отмечают возрастание среднего уровня получения калорий в сутки.

Соблюдая необходимый режим суточного питания и контролируя количество получаемых калорий, вы можете навсегда избавиться от проблемы избыточного веса.

Сколько же калорий нужно потреблять в сутки, чтобы оставаться в нужной форме.
Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку суточная норма калорий может быть весьма индивидуальна.

При расчетах калорийности суточного рациона необходимо принимать во внимание рост, возраст, пол, образ жизни, состояние здоровья и комплекцию человека. Поэтому оптимальная норма калорийности питания может существенно отличаться у разных людей.

Приведенные ниже данные помогут вам составить необходимый рацион и нужное количество потребляемых калорий в сутки.

Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения веса
Группа продуктов Рекомендованное количество порций
1000 ккал 1200 ккал 1500 ккал
Белки 6 7 8
Крахмалистые 3 3-4 4
Фрукты 3 3 4
Овощи 5 5 6
Жиры 2 2 3
Молочные 1 2 2

→ Ели вам в день для снижения веса необходимо 1100 ккал, посчитайте среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Приведенная ниже таблица поможет разобраться чему же равна одна порция.

Состав одной диетологической порции
Одна порция (по типу) На выбор
Крахмалистые 1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 чашки приготовленных макарон
1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки
1 средняя картофелина
1/2 чашки бобовых или кукурузы
Фрукты 1 фрукт средних размеров (например: апельсин, яблоко)
1 чашка фруктов, нарезанных крупными кусками
1 чашка крупных ягод (например: клубники)
1/2 чашки мелких ягод (например: черники)
1/4 чашки сухофруктов
Овощи 1 чашка свежей листовой зелени
1/2 чашки свежих нарезанных овощей
1/2 чашки приготовленных овощей
Белковые 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы
1/2 чашки бобов, гороха, чечевицы
1 яйцо или 2 белка
30 г обезжиренного сыра
1/4 чашки обезжиренного творога
Жир 1 ч.л. растительного масла
1 ст. л. семечек
6 средних орехов
Молочные 1 чашка обезжиренного молока
1 чашка обезжиренного йогурта
1 чашка обезжиренного кефира

1 чашка (200 мл) — общепринятая мера, принятая диетологами для измерения объема порции.

Все группы продуктов кроме крахмалистых можно есть в любое время и в любом сочетании их между собой. Крахмалистые рекомендуется употреблять утром или днем, но не вечером на ужин.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here