Оптимальный прогноз похудения

2
146

Программа индивидуальной диеты для снижения веса и похудания является весьма эффективным и наиболее оптимальным методом. Это объясняется, прежде всего, индивидуальностью метода. Она даёт возможность человеку подготовить организм к плановому снижению веса и предохраняет его от перегрузок и стрессов, связанных со сменой уровня метаболизма. Помогает создать схему рационального питания и, что весьма важно, сохранить достигнутый результат. Для формирования персональной диеты в медицине существует большое количество различных методик и техник. Однако ни что не сможет оказать должного влияния, без соблюдения необходимых норм и правил. Вот некоторые из них:

  • Для безопасного и эффективного снижения веса, суточная норма потребляемых калорий не должна снижаться более чем на 600 калорий от обычной. Высокую эффективность имеют комбинированные программы – диета + увеличение физической нагрузки и активности. Количество калорий при этом не стоит уменьшать более чем 300-200 в сутки.
  • При интенсивных занятиях физическими нагрузками и спортом, уровень суточного потребления калорий можно не снижать, достаточно будет лишь сбалансировать рацион.
  • Если же вы используете индивидуальную диету для набора веса, то содержание калорий в пище следует повышать. Но лучше делать это постепенно, например, увеличить количество приёмов пищи. При этом физическая активность должна быть на должном уровне, а физические упражнения становятся обязательным условием.

Нужно научиться считать, сколько потреблять калорий в день для того, чтобы похудеть, это не так уж сложно. Но сначала давайте поговорим о том, зачем нам это нужно. Если вы хотите похудеть, то должны создать дефицит энергии. Другими словами съедать калорий меньше, чем растрачивать. Для этой цели, прежде всего, и нужно вычислить, сколько энергии вы затрачиваете в день.

Например, если вы затрачиваете в день 2500 ккал, то станете худеть, если будете получать энергии меньше 2500 ккал. К примеру, 2400 ккал. Разумеется, с такой скромной разницей трудно ожидать незамедлительных и ощутимых результатов, а также всегда будет велика вероятность, что вы ненароком для себя все равно наберете эти 100 ккал. Поэтому еще один способ – это, сохранив потребление энергии на старом уровне, повысите ее расход. То есть заняться спортом или просто начать больше двигаться.

Если вам удобнее создать дефицит энергии, то в первую очередь вы должны сами рассчитать для себя дневную норму калорий, т.е. создать максимальный дефицит, который все же даст вам худеть без мук голода, но при этом достаточно быстро.

На сколько меньше потреблять калорий в день, чтобы похудеть

Специалисты считают, что калорийность дневного рациона не должна составлять меньше 1200 ккал в день. Иначе вы нанесете своему организму вред.

Если вы не хотите сильно голодать и желаете создать небольшой дефицит энергии, чтобы кушать нормально, но при этом худея, определите свой расход калорий и вычтите 500-600. Полученный результат и будет для вас ответом на вопрос, сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть.

Дефицит энергии в 500-600 ккал не особо отразится на вашем самочувствии, но позволит вам худеть на 0,5 кило в неделю. К тому же при таком постепенном похудении меньше шансов повторно набрать вес.

Приведенные ниже формулы позволят вам рассчитать свою собственную дневную потребность в калориях.

Формула Миффлина-Сан Жеора

В 2005 году Американской Ассоциацией Диетологов было опубликовано сравнительное исследование формул для расчета дневной потребности в калориях. Формулу Миффлина-Сан Жеора признали наиболее верно описывающей физиологические процессы организма:

  • для женщин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * рост (см) — 161;
  • для мужчин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * рост (см) + 5.

Формула Кэтч-МакКардла

Эта версия расчета является модификацией базисной формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывающей индекс жировых тканей. Эта формула подходит людям, имеющим небольшое количество жировых отложений.

Для женщин и мужчин: 21.6 * масса нежировых тканей + 370

В этом случае масса нежировых тканей приравнена к весу — % жировых тканей * вес.

Формула Гарриса-Бенедикта

Данную формулу разработали в 1919 году. В связи с изменениями современного «стиля жизни» она увеличивает необходимость в калориях ориентировочно на 5%. Этот расчет некорректен для тучных и молодых людей.

  • Для женщин: 655.1 + (9.563 * вес кг) + (1.85 * вес кг) — (4.676 * вес кг);
  • для мужчин: 66.5 + (13.75 * вес кг) + (5.003 * вес кг) — (6.775 * * вес кг).

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Этой весной я воспользовалась вашими советами сейчас занимаюсь сортом и сбалансировала свое питание результат уже есть.

  2. А если есть противопоказания? У меня предрасположенность к варикозу и желудок барахлит. Лучше не самой просчитывать, а с специалистами или есть специальные методы под ограничения?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here