Тренировка интервальным методом — самый эффективный способ похудения

0
42

Сегодня мы поговорим о самом эффективном способе похудения — это Тренировка интервальным методом.

Ещё не так давно я сама была уверена в том, что самый лучший и надёжный способ избавиться от лишних килограммов – это продолжительная тренировка невысокой интенсивности.

Скажем, кручение педалей велотренажёра или кардиотренажер, быстрая ходьба, неспешный бег, или нордическая ходьба в течение 30 минут, а лучше – 1 часа.

Собственно, я и сама пользовалась этой схемой, когда замечала, что кое от чего следует срочно избавиться. Но час времени каждый день или даже через день, для меня выкраивать очень трудно, а спортивную форму поддерживать хочется и хочется эффективно противостоять возрастным изменениям в организме.

Но всё течёт, всё изменяется. И сегодня уже доказано и  спортивными специалистами, и физиологами, и врачами, что самым эффективным упражнением для похудения, для коррекции фигуры является тренировка интервальным методом.

В чём суть метода? Суть метода заключается в том, чтобы за определённый промежуток времени (ну, скажем, 30 секунд или 1 минута) делать как можно большее количество движений. Но делать правильно, а не халтурно!

Причём следует чередовать интервалы интенсивной работы с периодами работы в медленном или умеренном темпе.

Австралийские учёные провели исследования, изучая две группы женщин с избыточным весом. Женщины из одной группы крутили педали велотренажёра трижды в неделю, по 40 минут, в медленном равномерном темпе.

Женщины из второй группы тренировались на велотренажёре всего по 20 минут. Но при этом они 12 секунд крутили педали медленно, а потом 8 секунд – быстро. Так вот, во второй группе снижение веса шло в три (!) раза быстрее. При затратах времени, в два раза меньших.

Не знаю как вам, а мне эта система очень нравится. Тренироваться меньше, а получить эффект больший – это интересно! При этом эффект выражается не только в избавлении от лишнего жира. Подтягиваются мышцы. Изменяются очертания тела. Естественно, в лучшую сторону. Повышается выносливость, а, следовательно, и работоспособность. Я проверила эту систему на себе, и потому пишу с такой уверенностью.

Физиологические принципы работы интервального метода

Человеку свойственно два типа обмена веществ. Первый тип – когда все процессы протекают при участии кислорода. Это аэробный обмен веществ. Именно такой обмен веществ свойственен для состояния относительного покоя и физических нагрузок невысокой интенсивности.

При напряжённой физической работе, например, при беге на 60 или 100 м, обменные процессы идут без участия кислорода. В течение примерно 10 секунд энергия образуется за счёт содержащейся в мышцах аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ). Затем, примерно в течение 8 секунд, АТФ образуется из запаса углеводов. Если работа продолжается, то энергия образуется уже за счёт липидов (жиров).

Скелетные мышцы нашего тела состоят примерно из равного количества «медленных» и «быстрых» мышечных волокон. Когда мы бежим трусцой, или крутим, не спеша, педали велосипеда, работают «медленные» волокна. Они получают энергию, в основном, за счёт аэробного обмена веществ.

«Быстрые» мышечные волокна работают при выполнении быстрых упражнений, требующих приложения силы. А энергию получают за счёт и анаэробного, и аэробного обмена. Причём за небольшой промежуток времени они способны израсходовать энергии больше, чем «медленные» волокна, работающие значительно дольше.

Чередование интенсивных и умеренных нагрузок позволяет вовлечь в работу и те, и другие типы мышечных волокон. Получается, что короткая тренировка высокой интенсивности интервальным методом позволяет израсходовать энергии больше, чем долгая умеренно интенсивная.

Что интересно: при долгих умеренных равномерных тренировках сжигание жиров идёт только во время тренировки, и в редких случаях (если тренировка была о-очень долгой), продолжается некоторое время и после занятия. Причём сжигание жиров начинается, как правило, где-то после 30 минуты тренировки.

При интенсивных интервальных тренировках большая часть жира сжигается… после тренировки. Отчего? Ответ прост:  во время выполнения упражнений образуется значительный кислородный долг, и организм стремится его погасить, усиленно потребляя кислород.

Кислород требуется для обеспечения реакций восстановления, активно идущих в организме после тренировки. В зависимости от степени готовности занимающегося и величины нагрузки, продолжительность восстановительных реакций может занять до 48 часов.

Наилучший эффект похудения наблюдается в том случае, если сразу после чередования умеренных аэробных и интенсивных анаэробных упражнений перейти к силовым упражнениям.

Этих упражнений может быть не много. Но они должны задействовать большие группы мышц: ног, тазового пояса, рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Чем большее количество мышц вовлечено в работу, тем больше энергии они сожгут. Тем больше потребуется энергии на их восстановление. А получать мы её будем из наших энергетических, то есть, жировых запасов.

Жир будет постепенно таять, а мышцы – прирастать.  Если сравнивать равное по массе количество мышечной ткани и жировой, то мышечная ткань будет для обеспечения жизнедеятельности энергии потреблять в 3 раза больше, чем жировая.

После 4-6 силовых упражнений необходимо выполнить растяжку. Она успокаивает дыхание, способствует восстановлению мышц.

Если после значительной нагрузки выполнить мягкое растягивание натруженных мышц, то, скорее всего, удастся избежать крепатуры – отсроченных болей в мышцах после тренировки. Кстати, растягивание тоже требует расхода энергии, а значит мы можем утверждать, что растяжка для похудения весьма эффективна.

Как выглядит система интервальной тренировки

Таким образом, система будет выглядеть так:

3-5 минут (в зависимости от уровня подготовки) – чередование 30 секунд умеренной и 30 секунд интенсивной нагрузки;

3-5 упражнений для мышц ног, рук и плечевого пояса;

2-3 упражнения для мышц спины и брюшного пресса;

2 минуты на растягивание.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять всего по 1 минуте, но в максимально быстром темпе.

Для тренировки понадобятся либо часы с секундной стрелкой, по которым вы будете засекать время выполнения упражнений, либо секундомер и таймер. Мне, например, удобно пользоваться маленьким сотовым телефоном, где есть функции секундомера и таймера.

В общей сложности, тренировка займёт от 12 до 20 минут. Упражнения можно подобрать самые разнообразные, как с инвентарём, так и без него. На начальном этапе лучше заниматься без инвентаря. В качестве утяжеления веса собственного тела будет более чем достаточно.

Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, тренируясь ровно столько же времени, и выполняя те же самые упражнения. Нагрузка же будет возрастать, потому что вы будете увеличивать темп выполнения упражнений.

Чем выше темп – тем выше интенсивность. Чем выше интенсивность – тем больше сжигаем энергии. Тем больше тает жира, а взамен него мы приобретаем упругие, эластичные, «кушающие» много энергии мышцы.

В дальнейшем можно тренироваться, используя скакалку, эспандеры, гантели, ролик для пресса, степ-платформу, фитбол и т. д. Можно тренироваться таким методом и используя тренажёры.

Основное достоинство системы

Состоит именно в принципе, который позволяет заниматься  практически в любых условиях, затрачивая минимум времени, и получая максимальный результат.

Я  готова показать вам примерный комплекс упражнений. Получив ссылку на видео, вы будете выполнять этот комплекс в течение двух недель. Тренироваться в течение первой недели лучше через день. На второй неделе – ежедневно.

Если позволит самочувствие и время, то комплекс можно повторять даже дважды в день. Затем я пришлю вам ссылку на второй комплекс упражнений, и так далее. Всего я планирую показать вам 4 комплекса. В дальнейшем вы уже будете понимать принцип построения тренировки и подбора упражнений и отлично справитесь самостоятельно.

Первый комплекс рассчитан для людей, находящихся в не слишком хорошей форме. Если нагрузка покажется вам незначительной, просто увеличьте темп выполнения. Помните, что физические упражнения – это сильнейшее средство, и применять его надо с умом. Больше – это не всегда лучше.

Конечно, если вы решаете проблему,  как похудеть, то следует скорректировать и систему питания. Мы ещё поговорим об этом подробнее. Никаких жёстких или экстремальных диет не применяйте! Тем более, не голодайте!!! Будет достаточно, если вы для начала откажитесь от чипсов, сухариков, колы и полуфабрикатов.

Ну, и потребление сахара, конечно, нужно снизить до 3-4 чайных ложек в сутки. Поздний ужин вреден для организма в целом, а для талии — особенно. Старайтесь ужинать не позже 18-19 часов. В крайнем случае – в 20, если ложитесь спать около 24 часов.

Видео комплекса упражнений интервальной тренировки для домашнего похудения

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here