Витамин B12 — является одним из водорастворимых витаминов группы B, необходимых для нормального функционирования организма. Он помогает питательным веществам преобразоваться в энергию.
Функции витамина B12 в организме
Цианокобаламин необходим для:
- метаболизма белков и жиров
- снижения усталости
- повышения выносливости
- функционирования головного мозга
- формирования кровяных телец
- функционирования иммунной системы
- поддержания нервных функций
- регенерации слизистых оболочек
Продукты, богатые витамином B12
Цианокобаламин имеется только в продуктах животного происхождения:
- говядина
- сердце
- печень
- почки
- мясо птицы
- яичный желток
- молочные продукты
- морепродукты (устрицы, крабы, лосось, сардины)
Потребление дрожжевого хлеба (особенно белого) может ухудшать усвоение цианокобаламина, по этой причине бодибилдерам рекомендуется исключить из питания дрожжевой хлеб.
Симптомы недостаточности витамина B12
При дефиците цианокобаламина проявляются:
- анемия (сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения)
- слабость
- онемение конечностей
- усталость
- потеря аппетита
- резкие перепады настроения
- депрессия
- ухудшение памяти
Рекомендуемая доза
Суточная потребность в витамине B12:
- мужчины — 2–3 мкг
- женщины — 2–3 мкг
Содержание в продуктах:
| Витамин B12 (кобаламин),
суточная потребность: взрослые — 0,003 мг беременные женщины — 0,004 мг дети — 0,0003-0,002 мг
|
Молюски морские | 0,098 |
| Печень говяжья | 0,080 | |
| Печень телячья | 0,060 | |
| Говяжьи почки | 0,031 | |
| Печень цыпленка | 0,025 | |
| Устрицы | 0,018 | |
| Сардины | 0,017 | |
| Говяжье сердце | 0,011 | |
| Яичный желток | 0,006 | |
| Форель | 0,005 | |
| Мозги животных, Лосось | 0,004 | |
| Тунец | 0,003 | |
| Баранина | 0,0021 | |
| Яйца | 0,002 | |
| Говядина нежирная, Сыр твердый | 0,0018 | |
| Творог, Палтус, Окунь | 0,001 |
