Каким должно быть питание после тренировки

0
548

Стремясь к своему идеальному телу, не забывайте использовать рекомендации специалистов, чтобы ни в коем случае себе не навредить. Это необходимо учитывать. А также всегда нужно правильно питаться даже после физических упражнений, причем тут же, после 15 минут.

По завершению тренировки в нашем организме открывается анаболическое окно, как раз оно раз оно предназначено для усвоения белков и углеводов. И всё, что вы употребите в пищу после ваших тренировок — обязательно будет задействовано на восстановление ваших мышц и прирост новой мышечной массы, при этом жиру ничего не достанется.

Лучше всего использовать жидкие углеводы с высоким гликемическим индексом. Самые ценные источники жидких углеводов — это клюквенный и виноградный соки. Формула такова: используйте 1 грамм углевода на 1 килограмм веса.

В одном стакане виноградного сока содержатся 37 г углеводов (154 ккал), а в одном стакане клюквенного содержится — 30 г (110 ккал). Таким образом можно употреблять любую углеводную пищу, в которой нет содержания жира.

И тут ни в коем случае не стоит забывать о белках:

  • курица,
  • семейство бобовых,
  • яйца, именно белки,
  • маложирный творог,
  • питьевой йогурт без добавок или
  • сыр

При этом необходимо, чтобы вся ваша белковая пища не была жирной. Разве что, есть разрешения для рыбы.

Воспользуйтесь указанным выше списком, и употребляйте после тренировки в течение 60 минут. Вообще легко рассчитать персональное количество белков, вся доза должна  должна поместиться на руке.

По завершению тренировки вообще желательно избавиться от кофе, чая, какао и тем более шоколада.

Плюс, если похудение — это ваша цель, то воспользуйтесь данными рекомендациями:

  • не ешьте белки за 5 часов до начала тренировки,
  • за 2 часа до тренировки лучше не есть вообще,
  • также 2 часа после проведенной тренировки тоже ничего не употреблять в пищу,
  • заправиться белковой пищей уже через через 2 часа.

Поверьте, вы ощутите свои результаты уже в ближайшее время!

Сейчас мы рассмотрим несколько правил, которые приведут вас к красивой фигуре в скором времени. Вы будете получать максимальный результат от своих тренировок только после того, как начнете заниматься организацией своего рациона.

Но если спортсмены знают о питании уже предостаточно, то что делать тем людям, которые относительно недавно имели возможность познакомиться со спортом? Результат тренировки дадут, если вы точно будете учитывать, что похудение зависит от всевозможных спортивных упражнений только на 20%, а остальные 80% зависят от правильного и рационального питания.

Поэтому рассмотрим несколько правил, которые нужно придерживаться после тренировок:

Правило первое

Соблюдение жесткой диеты, голодание и упражнения просто нельзя совмещать.

На это есть ряд причин:

Если вы будете придерживаться голодания, у вас будут отсутствовать силы на проведение качественной тренировки.

Для поддержания энергии во время тренировок организму нужно просто колоссальное количество энергии. И при малейшей физической нагрузке ваш организм будет избавляться от мышц. Но при этом вы не будете расставаться с жиром.

Как действовать в таком случае?

Приучить себя к соблюдение такого рациона, как 5-6 раз в день употребление пищи, при этом важно учитывать свою калорийность.

Второе правило

Обязательно нужно есть перед началом тренировки.

Лучше всего принимать пищу за 1.5-2 часа до начала физических упражнений.

Употребляйте обязательно медленные углеводы, что придадут много энергии, увеличат ваш индекс выносливости, и прибавят нежирного белка, чтобы было ощущение сытости. Главное помнить, что после любого приема пищи, вы должны ощущать легкий голод, а не тяжесть в своём желудке.

Ни в коем случае не советуем потреблять пищу сразу перед тренировкой, когда она не успеет перевариться. Ведь ваш организм начнет брать энергию из пищи, а не из запаса жиров, которые отложены в организме.

Что следует есть в таком случае:

  • Крупы, кашу
  • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
  • Свежие овощи
  • Белок в чистом виде

Но если ваши тренировки обычно проходят утром, и у вас не всегда есть свободное время, чтобы поесть заранее, то отлично подойдет для завтрака овсянка на воде с фруктами, но без сахара. А также употребление зеленого чая поможет лучше взбодриться.

Третье правило

Запомните, нельзя употреблять углеводы сразу после тренировки.

Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то обязательно дайте организму работать и после пройденной тренировки.

По истечении 15-20 минут все запасы вашего гликогена в печени уходят, и тогда начинается использование организмом подкожного жира, который распадается для дальнейшей тренировки. И уже после 30-40 минут ваш организм перейдет на сжигание жиров совсем. Но также после проведенной тренировки распад подкожного жира продолжается еще определенное время.

Если после тренировки съесть яблоко и банан, ваш организм резко переменится для легкодоступных углеводом, и тут процесс сжигания жиров приостановится.

Четверное правило

Интенсивные спортивные упражнения имеют свойства избавлять организм не только от жира, но и от мышечной массы, которая с трудом так набирается в спортзале. Но чтобы придать тонус мышцам, нужно употреблять белок, который служит строительным материалом для восстановления.

Чем нужно питаться:

  • Обезжиренным творогом
  • Курицей 
  • Говядиной
  • Можно употреблять мясо кролика
  • Яйца
  • Кальмары или нежирная рыба

Также можно добавить в белковую пищу салат из овощей.

Важно также учитывать, что если тренировка была слишком поздней, то всё равно ни в коем случае нельзя ложиться на голодный желудок. Помимо распада мышц, это приведет к снижению метаболизма. Перед сном отлично подойдет кефир, творог, а также небольшой кусок отварного мяса.

Проведен ликбез по правильному питанию:

У каждого специалиста свое мнение по поводу употребления пищи уже после тренировки,но многое также зависит от ваших целей.

  1. Когда цель — набор массы, то белки и углеводы едят после всех физических упражнений.  И тут употребление углеводов приводит к процессу потери жира.
  2. Для того, чтобы сохранить мышцы и запустить процесс расщепления жира — необходима белковая пища.
  3. Как уже упоминалось выше, отсутствие питания приведет не только к сжиганию жира, но и произойдет потеря мышечной массы. Только представьте, вы так долго занимаетесь в зале ради результата, и тут же неверными действиями прощаетесь с фигурой мечты. Не надо так.

Пятое правило

Как можно меньше жиров!

Мы рекомендуем употреблять в пищу только обезжиренные продукты, так как жиры в свою очередь замедляют усвоение белков, а после того, как происходит тренировка, лучше и вовсе отказаться от жира.

Но при этом мы не исключаем жиры полностью из нашего питания:

  1. Это природная «смазка» для суставов.
  2. Жир способствует сохранению и укреплению мышц.
  3. Жир участвует в усвоении витаминов, а также принимает участие производстве гормонов.

Как действовать:

Необходимо исключить животный жир и спреды

Останавливать свой выбор исключительно на продуктах, в которых пониженное содержание жиров,

В первой половине дня всегда употреблять жирную рыбу или растительные масла,

При использовании доли масла даже в малом количестве, необходимо учитывать его калорийность

Шестое правило 

Пить как можно больше жидкостей, воды.

Так как при недостатке воды в организме происходит нарушение нашего водно-солевого баланса. Из-за этого снижается метаболизм и выносливость при выполнении физических нагрузок. Включается режим энергосбережения, процесс снижения веса приостанавливается, так как наш организм задерживает воду.

Сколько необходимо употреблять воды?

Нельзя терпеть жажду, пейте сколько вам хочется!

Главное, чтобы тут не было никаких ограничений в употреблении воды. Ежедневно это должно быть, как минимум, два литра. Ведь мы состоим на 80% из воды, и тут главное — держать водный баланс. Ни в коем случае не заставлять испытывать свой организм жажду, это строго противопоказано. 

Питание при упражнения в тренажерном зале

Ваш ужин всегда можно дополнить протеином на молоке или воде, в зависимости от ваших предпочтений. Рекомендуем обязательно использовать в рационе вечером сложные углеводы, которые долго усваиваются. Так как ваш следующий прием после ужина планируется уже после сна, а это 7-10 часов. Можно употреблять сразу после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Главное помнить, что нельзя голодать после занятий, но при этом нужно избегать переедания. Обязательно осознанно и тщательно подходите к выбору вашей вечерней пищи. Мышцам необходима подпитка для их восстановления, и тогда ваша трапеза не приведет к появлению лишнего жира. Вы сможете заниматься максимально эффективно, благодаря верному рациону, и при этом пожинать плоды своих тренировок.

Надеемся, что наша статья была для вас полезна и вам удалось подчеркнуть что-то новое для себя! Если вы только начинаете свои тренировки не переживайте,у вас всё обязательно получится, если будете прилагать максимум усилий. Ваша фигура мечты не заставить себя ждать, если рационально и комплексно подходить к выполнению тренировок. Это очень важно!

Действуйте по нашим рекомендациям, и тогда результат не заставит себя ждать! Желаем Вам удачи в спорте и во всех начинаниях!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here