Фосфор является важнейшим минералом, который есть в каждой клетке тела для выполнения их нормальных функций. Большая часть фосфора в организме находится как фосфат (PO 4). Около 85% фосфора организма содержится в костях.
Таблица микроэлемента фосфора
| НАИМЕНОВАНИЕ И ВОЗДЕЙСТВИЕ | ПРОДУКТЫ |
|---|---|
| ФОСФОР. Элемент органических соединений, буферных растворов. Необходим для нормальной структуры костей, ногтей, зубов и их крепости. Важен для усвоения глюкозы и превращения ее в энергию. Необходим для сокращения мышц, обеспечения биохимических процессов в мозге, нормального функционирования нервной системы, печени и других органов. Велика и пластическая роль фосфора в организме, так как он является компонентом систем поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме. | Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, клюква, капуста, свекла, морковь. |
Содержание фосфора в продуктах питания
Продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые, являются хорошим источником фосфора. Другие источники включают цельное зерно, картофель, сухофрукты, чеснок, а также газированные напитки.
Поскольку фосфор входит в состав всех клеток, легко найти пищу, особенно животного происхождения, которая может обеспечить организм фосфором. Большинство белковых продуктов – продукты с высоким содержанием фосфора. Мясо, рыба, курица, индейка, молоко, сыр и яйца содержат его значительные количества. Большинство красного мяса и птицы содержат гораздо больше фосфора, чем кальция, от 10 до 20 раз больше, в то время как рыба обычно содержит приблизительно 2 или 3 раза больше фосфора, чем кальция. Молочные продукты содержат более сбалансированное кальций-фосфорное соотношение.
Семена и орехи также содержат высокие уровни фосфора (хотя в них гораздо меньше кальция), что и цельное зерно, пивные дрожжи, зародыши пшеницы и отруби. Большинство фруктов и овощей содержат некоторые дозы фосфора и могут помочь сбалансировать соотношение фосфора и кальция в здоровой диете.
Содержание фосфора в продуктах питания в таблице:
| Продукты питания (100 гр) | Содержание фосфора, мг | % от дневной нормы (1200 мг) |
| Отруби пшеничные | 1200 мг | 100% |
| Зародыши пшеницы | 1050 мг | 87,5% |
| Сыр плавленый | 1030 мг | 87% |
| Дрожжи | 950 мг | 79% |
| Семена тыквенные | 850 мг | 71% |
| Соус сырный | 790 мг | 66% |
| Семена кунжута | 720 мг | 60% |
| Семена подсолнечника | 640 мг | 53% |
| Сыры твёрдые | 600 мг | 50% |
| Орехи бразильские | 590 мг | 49% |
| Орехи кешью | 560 мг | 47% |
| Миндаль | 550 мг | 46% |
| Фасоль сушёная | 540 мг | 45% |
| Сардины в масле | 520 мг | 43% |
| Орехи грецкие | 510 мг | 42% |
| Рыба в среднем | 500 мг | 41% |
| Желток яичный | 500 мг | 41% |
| Икра чёрная | 490 мг | 41% |
| Соус песто | 480 мг | 40% |
| Паштет из печени | 450 мг | 38% |
| Лосось, запечённый | 430 мг | 36% |
| Почки свиные жареные | 430 мг | 36% |
| Сардины в томатном соусе | 420 мг | 35% |
| Печень телячья жареная | 380 мг | 32% |
| Овсянка | 380 мг | 32% |
| Арахисовое масло | 370 мг | 31% |
| Горох сушёный | 370 мг | 31% |
| Почки бараньи жареные | 350 мг | 29% |
| Арахис | 350 мг | 29% |
| Куриные грудки | 310 мг | 26% |
| Крупа гречневая | 295 мг | 25% |
| Фундук | 290 мг | 24% |
| Сыр Фета | 280 мг | 23% |
| Мясо в среднем | 250 мг | 21% |
| Творог | 220 мг | 18% |
| Хлеб в среднем | 200 мг | 17% |
| Чеснок | 140 мг | 12% |
| Горошек зелёный | 120 мг | 10% |
| Рис | 100 мг | 8% |
| Молоко | 95 мг | 8% |
| Петрушка зелень | 95 мг | 8% |
| Макаронные изделия | 90 мг | 7,5% |
| Грибы белые | 90 мг | 7,5% |
| Щавель | 90 мг | 7,5% |
| Шпинат | 85 мг | 7,5% |
| Лук репчатый | 60 мг | 5% |
| Картофель | 60 мг | 5% |
| Морковь | 55 мг | 4,5% |
| Капуста морская | 55 мг | 4,5% |
| Капуста цветная | 55 мг | 4,5% |
| Хурма | 40 мг | 3% |
| Огурец | 40 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 3% |
| Персик | 35 мг | 3% |
| Чёрная смородина | 35 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 35 мг | 3% |
| Вишня | 30 мг | 2,5% |
| Томат | 30 мг | 2,5% |
| Слива | 30 мг | 2,5% |
| Абрикос | 30 мг | 2,5% |
| Лук зелёный | 25 мг | 2% |
| Апельсин | 25 мг | 2% |
| Лимон | 25 мг | 2% |
| Земляника | 25 мг | 2% |
| Виноград | 20 мг | 2% |
| Шиповник сушёный | 20 мг | 2% |
| Сливочное масло | 20 мг | 2% |
| Груша | 16 мг | 1,5% |
| Яблоко | 11 мг | 1% |
| Мёд | 6 мг | 0,5% |
Дефицит фосфора
Симптомы дефицита фосфора включают потерю аппетита, беспокойство, боль в костях, хрупкие кости, жесткие суставы, усталость, прерывистое дыхание, раздражительность, онемение, слабость и изменение веса. У детей это снижение роста и разрушение костей и зубов.
Слишком много фосфора в организме на самом деле вызывает больше опасений, чем слишком малое его количество. Слишком большой уровень фосфора, как правило, вызван заболеваниями почек или тем, что люди потребляют слишком много диетического фосфора и недостаточно диетического кальция.
Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. По мере того как количество фосфора повышается, возникает большая потребность в кальции. Тонкий баланс между кальцием и фосфором необходим для правильной плотности костей и профилактики остеопороза.
